Nastane konec světa, když při tréninku vynecháš činky? Nebudeš se cítit dost silný? Co zkusit úplně jiný trénink?

Kdysi jsem četl článek o kulturistovi, který nedodržoval klasické tréninky. Trénoval pocitově, samozřejmě tak, aby byl zachován poměr pro všechny partie. Jeho myšlenka mě dost zaujala. Vyhovuje mně spíše takový full body trénink – pocitově (včetně těžkých tréninků pro velké svalové partie). Pokud má být na řadě partie záda a já měl chuť a energii potrápit více nohy, tak se trénink soustředil více na spodní část těla. Proč ne?

Ostatně, pokud do svých tréninků musíš započítat jinou fyzickou práci nebo jiný typ sportu, je nutné trénink přizpůsobit. Vždy jsem se přikláněl ke komplexnosti cvičení a kombinace činek s venkovním tréninkem. Vidím to jako fyzickou alchymii, kde je třeba stále hledat a objevovat. Nyní jsem chtěl vyzkoušet vliv venkovního silového tréninku pro nárůst síly.

Tréninkový plán

První týden posilovna a mrtvý tah s finální těžkou sérií 3×3. Tak, abych odcvičil tyto série bez větší námahy. Podařilo se s cca. 80% maxima. Další týden bylo na řadě venkovní trénink složené pouze z převracení velké pneumatiky – 250kg a zvedání kamene Otec bolesti – 70 kg (technika zdvihu v článku Venkovní trénink vs. Posilovna I).

Třetí týden byla opět posilovna a porovnání mrtvého tahu s prvním týdnem.

Jak to celé probíhalo, a jak moc byl tento týden náročný? Jsou věci, které člověk nečeká😁 .

Podíváme se tedy na plán. Je důležité mít plán 😎:

– trénink byl pondělí až pátek, bez odpočinku a regenerace

– 10 minut převracení pneumatiky, maximum převrácení v limitu

– 10 minut zdvih kamene Otec bolesti (cca. 70kg) a položit kámen na rameno, s přestávkou podle potřeby

-porovnat výdeje energie (spotřeba kalorií) každého tréninku hodinkami Casio G-Shock GBD-800

Více o využití těchto hodinek v článku Hodinky Festina: 1 kontakt

-porovnat celkovou náročnost tréninku

Taková 20 min sranda na zahradě. Jen jsem si říkal, že s Otcem bolesti mně do smíchu nikdy nebylo. No, ani tentokrát ne.

Pondělí

Počasí vypadalo slušně, teplo a sucho. Zapnul jsem stopky a vrhnul se na pneumatiku. Šlo to skvěle, líp než jsem čekal. 10 minut uběhlo a podařilo se gumu převrátit 40 x. Následoval zdvih kamene, na každé rameno jsem ho položil 2 x. Ještě jsem mohl pokračovat, ale cítil jsem menší problém se svaly na zádech a nechtěl zbytečně riskovat zranění hned na začátku. Do konce limitu zbýval krátký čas a ten jsem vyplnil s jiným kamenem na military press.

Konec. Cítil jsem se opravdu dobře, pěkný trénink.

Guma 40 x a kámen 4 x

Spotřeba kalorií – 2 289 kcal

Úterý

Ráno. Nic zvláštního, pěkně napnuté celé tělo po dobrém tréninku.

Odpoledne. Zataženo a začíná pršet. Skvělý, protože vím, co to znamená. Kdo četl článek 4 roční období a venkovní trénink, tak rozumí také. Zapínám stopky a převracím gumu. Prší stále víc. Po desátém převrácení se už guma špatně drží, klouže a padá. Musím snižovat těžiště a opírat se do pneumatiky už celý tělem, abych ji vůbec udržel v rukách a převrátil. Déšť to udělal celé náročnější, běží 7 minuta a já nemám ani 20 převrácení (nadávka). Prší ještě více, obíhávám různě pneumatiku a hledám místo úchopu, kde je spodní vzorek aspoň trochu suchý. Konečný počet bylo 25 převrácení pneumatiky. To je o 15 méně než včera, přesto je únava mnohem větší. Tady jsem si nechal větší prostor pro nadávky. Následuje kámen Otec bolesti. Moc se mně do toho nechce. Při posledním zvednutí už začínal souboj vůle a těla. Nepříjemný bod, kdy je větší část kamene na hrudníku opřená o rameno a jsou pouze dvě možnosti. Buď to vytáhnout, nebo ho s radostí pustit. Vyhrála vůle a pátý vítězný zdvih šel na rameno.

Konec. Necítil jsem se moc dobře a nebyl to pěkný trénink.

Guma 25 x a kámen 5 x

Spotřeba kalorií – 2 021 kcal

Středa

Ráno. Cítím velmi dobře celé tělo. Hlavně horní polovinu zad, ale i lýtka a předloktí.

Odpoledne. Dobrá zpráva je, že neprší. Ta horší, pneumatika je po dešti plná vody. Do cvičení se mně nechtělo. První 3 převrácení jsou těžší, než se vyleje voda z gumy. Od té je pak pneumatika celá mokrá. Skvělý. Byla to taková kombinace pondělí a úterý, občas pneumatika vyklouzla z úchopu, přesto to nešlo úplně špatně. Skončil jsem na 38 převrácení. Spokojenost, ale unavená spokojenost.

Musel jsem pro pomoc v nadhozu gumy už začít střídat nohy a zatěžovat obě strany těla stejně. Jedna polovina zad se ozvala, celkem hlasitě, že to není vůbec špatný nápad. Nadávky těla mým směrem vždy respektuji. Překvapením pro mě byla druhá disciplína. Přes únavu jsem začal kámen automaticky zvedat. Na ramena jsem ho dostal 7 x. Deset minut uběhlo a zbyla ještě síla na nějaký další zdvih. To jsem nečekal. Tělo se nějakým způsobem adaptovalo na level většího zatížení.

Cítil jsem se dobře a u tréninku se mně líbila, paradoxně, více druhá část.

Guma 38 x a kámen 7 x

Spotřeba kalorií – 2 026 kcal

 Čtvrtek

Ráno. Cítím se v pohodě. Jistě, horní polovina zad bolí, ale tělo je pocitově silnější než v předchozích dnech. Zaujala mě následující věc. Trénink je složený pouze z dvou disciplín, necvičím nic jiného. Přesto cítím dost namožené svalové partie, jako jsou prsa a bicepsy.

Odpoledne. Slunečné a suché počasí. Zapínám stopky a začíná gumová rutina. Vše jde dobře, guma se zvedá a padá. Sleduju čas, po páté minutě mám 20 převrácení. Překonám pondělí? Zvyšuju nasazení a finišuju na 47 převratu. Pondělí jsem zašlápl do země, ale najednou přichází velká únava. Poslední co teď chci, je vidět ten šutr. Pozoruje mě, s kamenným výrazem a nemám ho rád; je to vzájemný.

Opřu se hrudníkem o kámen a zapínám stopky. Při třetím zdvihu jsem si vzpomněl na včerejší kecy o automatické adaptaci na zátěž. Dneska to nefungovalo. Bylo to sakra těžký a každý zdvih ve mně evokoval myšlenku, jak je ta páteř neuvěřitelná. Musel jsem více odpočívat a finále bylo 6 zdvihů. S pípnutím stopek přišla velká úleva a ještě větší únava.

Konec. Nevím, jak jsem se vlastně cítil a závěr tréninku opravdu nebyl pěkný.

Guma 47 x a kámen 6 x

Spotřeba kalorií 2 024 kcal

Pátek

Ráno. Už večer jsem věděl, že to bude blbý. Tak ráno bylo ještě horší. Probudit se unavený, venku prší a první co tě napadne, jak skvělý to bude odpoledne na zahradě. Přesně co chceš. Bolí mě vše stejně, stejně hodně. Představa tréninku se mně nelíbí. Pátej den. Většinou pro chlapy setkání na pivu. Tak abych na to pivo vůbec došel.

Odpoledne. Celodenní únava mě neopustila a rozhodně nenabudila na trénink. Chuť cvičit nebyla žádná a předpokládal jsem velkou bídu. Dneska to skončí, konečně. Zapínám stopky a převracím pneumatiku. Práci jsem vykonával strojově, bez hecování, bez elánu, prostě práce, rutina. Sám jsem byl překvapený, že jsem se dostal na 38 převrácení.

Kámen Otec bolesti, poslední věc na světě, kterou chci potkat. Tvářil se stejně jako včera, nehnul ani brvou. Představil jsem si ho v drtičce kamene nebo Kamenožrouta z Nekonečného příběhu, jak si ho dává k obědu. Úsměv. Ten mě  zatraceně rychle přešel. První zdvih nic moc, ale končí na rameni. V tom přišla ještě větší únava. Mám větší pauzy na odpočinek a velkou nechuť pokračovat. Po dalším zdvihu došlo na mírné rozostření zraku, krev si udělala v mozku letní tobogán.

Při pátém zdvihu se kámen na hrudníku vychýlil vpřed a už nebyla síla dostat ho na rameno. Další pokus nedělám, dnes vůle prohrála. Napadá mě jediné slovo, název románu os S. Kinga – Beznaděj, ano, to celkem vystihuje situaci.

Konec. Opravdu velká únava těla a necítil jsem se vůbec dobře.

Guma 38 x a kámen 4 x

Spotřeba kalorií 1 968 kcal

Sobota

Původně jsem tento den psát nechtěl, ale je třeba ho zmínit.

Jistě, celý týden jsem cítil namožená záda, teď přišlo zcela něco jiného. I kdybych chtěl, tak by trénink nebyl možný. Trapézy bolely jako by se chtěly sami vyrvat ven a utéct do těla, které si jich bude vážit. O zbytku zad se zmiňovat ani nemusím. Myslím, že jsem dostal jasný signál, pět dnů je maximum. Navštívil jsem bazén a bylo to příjemný. Až na zjištění, že není možné plavat kraula a sotva prsa. Nakonec to byl spíš jen relax v proudech a bublinách. Byl to zajímavý týden.

Úterý

Posilovna a silový trénink mrtvého tahu. Překvapivě jsem stále cítil namožené zádové svaly, takže jsem se opravdu soustředil na techniku. Byl jsem spokojený. Série 3 x 3 jsem nyní odcvičil s 90% maxima a ještě mnohem lehčeji než s předchozí 80%. Síla se zvýšila, pokus vyšel.

Závěr

Pro porovnání zde zmíním trénink, který byl zaměřený na záda a těžký mrtvý tah s maximální váhou. Trval cca.70min a spotřeba kalorií 2 242 kcal. Další den bylo vždy volno na regeneraci nebo lehké procvičení jiných partií.

U venkovního tréninku byl průměr 2 000 kcal za 20 min, pět dní bez odpočinku. Zajímavost pro mě, nedošlo k žádnému zranění zad, nebolely mě kyčle nebo kolena. Udělal jsem skoro stejný výdej energie jako při 3x delším silovém tréninku v posilovně.

Výdej energie se v pěti dnech, kromě pondělí, moc neliší. Přestože výkony byly při tréninku rozdílné. Předpokládám, že za to může dynamika a intenzita práce. Lepší varianta pro příště bude dva dny práce, den volna a opět dva dny makat. Sám jsem zvědavý, kdy to příště bude 😁.

Síla se zvýšila a svůj účel pokus splnil.

Pro mě to je potvrzení, že kombinace různých tréninků je pro tělo dobré a může zvyšovat výkon. Nebát se experimentovat a dát tělu příležitost vyniknout v jiném spektru, než na které jsme zvyklí.