NOHY A ZÁDA

Jak velký může být ve venkovním tréninku rozdíl? V čem, se liší silový trénink? A jaký typ tréninku je pro tělo a svaly vhodnější?

Vynechám hrazdy a bradla, která jsou i ve fitku a zmíním pouze věci, které v běžné posilovně nenajdeš.

Venkovní cvičení pro mě bylo vždy přirozenou volbou pro fyzický rozvoj. Postupem času jsem začal tento trénink zdokonalovat a rozvíjet. S tím, že jsem do toho chtěl co nejméně investovat. Časem jsem nasbíral celkem slušnou výbavu kamenů, různých typů pneumatik, trubek, železa apod. Z velké části jsem tyto věci objevil pohozené u silnice nebo na poli. Energie z přírody můžeš čerpat opravdu zdarma😁 . Sbírka se tak stále rozrůstá a o nápady dalšího trápení těla není nouze.

Lidé mají potřebu vše pojmenovat a škatulkovat. I trénink s obyčejným bordelem jako jsou staré pneumatiky, kusy železa a kameny. A Jako bordel to na zahradě opravdu vypadá, ostatně estetika nebyla nikdy mojí silnou stránkou.

Takové cvičení dostalo různá označení, např. farm fitness nebo cross farm . No, zůstanu u prostého – venkovní trénink.

V tomto článku se zaměřím na trénink nohou a zad. Tyto svalové partie, na rozdíl od posilovny, jsou při venkovním tréninku zapojeny společně. Tady doporučuju článek, kde dostaly tyto partie zabrat 😉 Venkovní (silový) trénink č. 3

Známý je fakt, král všech cviků je dřep. Po něm následuje mrtvý tah, pak bench. Vícekloubové cviky, které ničím nenahradíš.

Ne nadarmo se říká, že po tréninku nohou rostou i ruce. Tím, že jsou nohy velká svalová partie, dochází k velkému zatížení CNS. Tělo tak na zátěž reaguje větší produkcí růstového hormonu a testosteronu, tedy hormonů, které jsou klíčové pro nabírání svalové hmoty.

Jak procvičím tyto partie venku stylem ala Flinstoneovi? Čím tedy nahrazuji velkou činku?

PNEUMATIKA TRAKTOR ZETOR

Váha 250kg, při převracení můžeš zvedat kolem 100-120kg. Už jen při samotném pohybu převrácení se zapojují všechny svaly, především záda a nohy. Jiný úchop nebo různý styl zdvihu gumy nabízí jiné způsoby převrácení. Můžeš zvolit, zda se více zaměříš na stehna a lýtka, předloktí nebo ramena. Je to dokonalý univerzální cvik, který tělo rozvíjí. Především v něm vidím velkou výhodu, když nemám dostatek času na trénink. Stačí 10 -15 min intenzivní dřiny, a to bez rozcvičení a máš skvěle procvičené celé tělo. Můžeš převracet do selhání nebo zkusit co největší počet převrácení v krátkých časových intervalech. Možností je hodně.

A nyní konkrétně:

Mrtvý tah

Pokud chci nahradit mrtvý tah, uchopím pneumatiku v její spodní nebo prostřední části (záleží na vzorku gumy) a z dřepu se pouze narovnám. Podobný pohyb jako u MT, zabírají ty svalové partie, které potřebujeme, nohy a záda. Je to sice stále stejná zátěž, přesto z toho můžeš udělat slušně náročný cvik. Jen úchop samotný, kdy dlaně nemůžeš sevřít a jsou napůl otevřené, aby mohli držet část vzorku pneumatiky. Takové drobnosti dodávají cviku a pohybu zase jiný rozměr.

Dřep

Gumu zvednu do úrovně brady (jako při převrácení), zapřu si gumu o dlaně a pomalu se spouštím do dřepu a zpět. Člověk vykonává tento cvik sice v šikmé dráze, ale na funkci svalů to nemá vliv. Stehna lze procvičit opravdu důkladně, a to celé.

Do určitě míry lze nahradit i leg press. Postavit pneumatiku na vzorek, leh na záda, zapřít nohy o gumu a pomalu ji na sebe spouštět. Zde je ale, třeba druhé osoby, která se na gumu postaví a opře, tím nahrazuje závaží. Jinak pro nohy při tomto cviku guma zase takovou váhu nemá.

OSTATNÍ KAUČUKOVÉ RADOSTI

 Další je lehce atypická pneumatika s diskem, která je naplněná pískem. Váha 60kg. Používám jí buď jako tažnou věc, kdy se zapřáhneš do popruhu a běžíš vpřed. Můžeš zde zvyšovat zátěž přidáváním kamenů na disk pneumatiky a trénink nohou dělat náročnější. Rozběh, běžíš, pak zkoušíš běžet a pak už jen jdeš 😁. Nejvíce jsou zatěžované stehenní svaly. Když se ale otočíš, a půjdeš pozpátku, tak zapojíš hamstringy a především lýtka v celé kráse jejich vláken.

Je dost drsných hesel, mezi kterými je, že člověk má trénovat jako zvíře. Tady je to přesné. Až někde uvidíš obraz s motivem vola nebo koně při orbě, tak pro tebe bude autor určitě kretén.

Pokračujeme se sadou pneumatik s diskem na osobní automobil. Ano, i tento fitness poklad jsem našel položený u silnice a následně pak zrecykloval na zahradě. Otvor v disku pneumatiky je ideální pro lešenářskou trubku, takže používám také na mrtvý tah, který se cvičí i v posilovně. Zde jsou dva zásadní rozdíly. Ten první je úchop takhle silné trubky, protože prsty nelze sevřít jako u klasické olympijské tyče. Tím se tah mění ve více obtížný.

Dále otvor v disku je o něco větší než trubka samotná, pneumatiky po stranách nedrží při sobě a pokud se postaví na zem, mají snahu se „rozjet“ do stran. Musíš tedy při cviku tyč vyrovnávat a to vše dohromady činí celý cvik náročnějším. Je samozřejmě možné disky všechny spojit a zpevnit, to by ale tento blbý cvik postrádal svoji krásnou syrovost😊.

Používám i samotné pneumatiky z osobního auta, které mají celou škálu využití. A velmi dobrého! Ačkoliv spíše zaměřeného na kardio nebo fyzickou kondici. V tomto článku je můžeme tedy vynechat. Na druhou stranu, pokud v závěru tréninku přidáme různé kombinace výskoků a přeskakování pneumatik, tak do unaveného svalu efektivně naženeme co nejvíce krve.

Zimní závan klíčovou dírkou

V neposlední řadě používám sáňky, převážně v létě. Naložím zátěž, uchopím zezadu madla a v hlubokém předklonu se snažím tlačit vpřed. Velice dobře to funguje na přední stehna a hýžďové svaly. Koneckonců i lýtka si přijdou na své, protože je to sakra náročné. Celé nohy tě proklínají až do třetího kolene. Což je vlastně paradox😁 . Více o tomto cviku popisuji ve článku 4 roční období a venkovní trénink

KAMENY

Následují oblíbené kameny o různých váhách a tvarech. Už samotný úchop kamene aktivuje jiné svalstvo než čistý úchop činky. Nikdy to nejsou izolované cviky. Jsou to různé typy dřepů, výpadů, zvedání nebo nošení kamenů, na hrudi, za krkem.  Kombinace cviků je nekonečná.

Dále používám dva betonové zatravňováky (30kg/ks) s provazovým uchem, ty nosím převážně jako kufry, ale využívám také na procvičení trapézů. Přítahy v předklonu s kamenem. Úchop i postoj se liší tvarem a váhou kamene, tím zapojuje vždy i jiné svaly, než jsem zvyklý u činek.

Zde bych se rád zastavil u jednoho kamene. Oslovuji ho důvěrně Otec bolesti😁 . Vlastně pochybuji o tom, jestli sem ten smajlík patří. Nikdy jsem se s ním nesmál. (více v článku Venkovní silové trénink)

Otec bolesti

Už nevím, kde jsem ten kámen našel. Nebo si našel on mě? To spíš. Vypadá jako malý menhir, ale respekt má jako ten klasický velký. Neznám jeho skutečnou váhu, odhaduji kolem 70kg. Vzhledem k omezení, které váha a tvar nabízí, dělám s ním pouze několik cviků. Začátek je vždy stejný, blbý.

Kámen postavit užší částí (špičkou)na zem, opřít se o něj hrudníkem, rukama ho uchopit pod sebou, obejmout a mírný podřep. Prohnutá záda a pak se zvednout a zároveň „vyhodit“ kámen na břicho. Jako bys chtěl zvednout obří penis nebo si hodit na rameno stočený koberec. Vlastně, ta první představa je mnohem trefnější. Taky se víc hodí do chlapského světa než koberec.

Povedlo se, teď držíš opravdový kus šutru. Cítíš se jako chlap! První cvik je samostatná chůze z bodu A do bodu B, může být proložená dřepem. Je třeba mít na paměti, že ten kámen neustále svíráš v náruči a prohýbáš se, abys vyrovnal váhu. Neustále napínáš všechny svaly na zádech. Pak se i 30 sekund zdá někdy jako věčnost.

Druhý cvik. Přemístíš kámen z břicha na hruď a vyhodíš ho na jedno rameno. Pustíš na zem, to samé opakuješ a střídáš strany. A už se necítíš jako chlap😁 . Je to velice vyčerpávající a únavné. A bolestivé…

Dřevo, klády, špalky používám v menší míře, proto se jim zde nevěnuji. Na zahradě časem vysychají a snižuje se váha, ale mohou být součástí tréninku.

Tyto cviky jsou pro mě komplexnější, neopakují se stejné naučené dráhy a pohyby, které jsou pro posilovnu typické. Naopak zde zabírají jiné skupiny svalstva, které se u činek tak dobře neaktivují. Ponechám stranou i vlivy počasí, které je nutné brát v úvahu. Také, vzhledem k většímu pohybu, nejsem po takovém tréninku druhý den „zatuhlý“ jako z posilovny. Tělo zesiluje v celém rozsahu a zapojuje více svalů. Jde udělat opravdu plnohodnotný silový trénink, po kterém budou např. nohy vypadat jako dolní končetiny hlavního hrdiny v knize od S.Kinga – Dlouhý pochod.

Je třeba také zmínit, že používám pouze tuto velkou pneumatiku.  V případě jiné, s jinou váhou a průměrem, lze procvičit i izolované cviky. Nevýhodou je, že se nelze zaměřit na konkrétní svalové partie a cviky. Postupně u nich zvyšovat zátěž a soustředit se přímo na danou techniku.

Klasickému tréninku mrtvého tahu nebo dřepu se samozřejmě venkovní trénink nemůže vyrovnat, ale lze se tomu dobře přiblížit.

A výhodou venkovního tréninku také je, že po něm sakra dobře venku chutná pivo😁 . A rovnou si můžeš přečíst pokračování Posilovna vs venkovní trénink II.